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Trainingsplan Marathon

1. bis 3. Woche: Allgemeiner Aufbau und Entwicklung der Grundlagenausdauer Intensität
Herzfrequenz
1. Periode: Gleichmäßigkeitsstufe
Mi. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
20 Minuten Muskeltraining,
1 x 12 Min. Joggen, 8 x 2 Min. Joggen, 1 x 12 Min. Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen max. 60 %
2. Periode: Geschwindigkeitsstufe
Fr. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
20 Min. Joggen, 3 x 5 Min. Dauerlauf (DL), und 3 x 5 Min. zügiger DL im Wechsel, 10 Min DL, 20 Min Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen 60 % - 85 %
3. Periode: Kontrollstufe
So. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
30 Min. Joggen, 10 Min. DL, 10 Min. zügiger DL, 10 Min. DL, 30 Min. Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen 60 - 85 %
4. Periode: Entwicklung der Belastungsumfänge
Mi. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
60 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Sa. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 60 Min;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %
Mo. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
70 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Mi. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
80 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Sa. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
25 Min. Muskeltraining;
45 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
So. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 60 Min. DL;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %

4. bis 6. Woche Umfang / Methode Intensität
Herzfrequenz
Di. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 70 Min DL;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik;
1 x 80 Min. DL;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %
Mo. lockeres Gehen und Gymnastik;
15 Min. Joggen, 3 x 15-25 Kniebeugen mit jeweils 3 Min. Pause, 15 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Mi. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 60 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik;
1 x 120 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Di. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
15 Min. Joggen, 3 x 12 bis 15 Strecksprünge aus der 90° Hocke mit jeweils 3 Minuten Pause dazwischen, 30 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Do. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 100 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
So. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 110 Minuten Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %


7. und 8. Woche Umfang / Methode Intensität
Herzfrequenz
Di. lockeres Gehen und Gymnastik;
1 x 120 Min. DL;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %
Do. lockeres Gehen und Gymnastik;
1 x 130 Min. DL
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik;
1 x 140 Min. DL;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %
Es folgt eine kurze Phase der Betonung rein regenerativen Trainings
Mi. Schwimmen, Aquajogging, Muskeltraining oder 1 x 45 Min Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Fr. lockeres Gehen und Gymnastik;
1 x 60 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik;
1 x 90 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik;
15 Min. Joggen, 3 x 10 bis 12 Umkehrsprünge (Tiefsprünge in die 90° Hocke mit anschließendem Strecksprung), 15 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %


9. bis 11. Woche Umfang /Methode Intensität
Herzfrequenz
5. Periode: Entwicklung der Belastungsintensitäten und Gipfelbelastung
Mo. lockeres Gehen und Gymnastik;
100 Min. DL;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %
Mi. lockeres Gehen und Gymnastik;
25 Min. Joggen, 30 Min extensives Fahrtspiel, 25 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 - 85 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik;
2 x 60 Min. DL, in der Pause Puls auf unter 120 absinken lassen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik;
10 x 20 Meter, 5 x 40 Meter, 2 x 50 Meter, 1 x 100 Meter, 2 x 50 Meter, 5 x 40 Meter, 10 x 20 Meter, in den Pausen die Herzfrequenz auf unter 100 absinken lassen;
mind. 20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 90 - 95 %
Mo. lockeres Gehen und Gymnastik;
60 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Mi. lockeres Gehen und Gymnastik;
90 Min. DL, davon 3 x 15 Min. zügiger DL, in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen;
mind. 15 - 20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 - 85 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik;
20 Min. Joggen, 25 Min DL, 5 Min zügiger DL, 5 Min zügiger DL, 25 Min. DL, 15 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 - 85 %
Mo. 30 Min. betonte Gymnastik und Muskeltraining;
45 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Di. lockeres Gehen und Gymnastik;
15 Min. Joggen, 2 x 25 Min. extensives Fahrtspiel, 15 Min. Joggen, in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 - 85 %
Do. lockeres Gehen und Gymnastik;
1 x 120 Min. DL;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik;
30 km in 3:10:00 bis 3:30:00 Std. (6:20 bis 7:00 Min./km);
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen

12. bis 15. Woche Umfang / Methode Intensität
Herzfrequenz
Mi. 30 Min. betonte Gymnastik und Muskeltraining;
45 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik;
10 x 20 Meter, 5 x 40 Meter, 2 x 50 Meter, 1 x 100 Meter, 2 x 50 Meter, 5 x 40 Meter, 10 x 20 Meter, in den Pausen die Herzfrequenz auf unter 100 absinken lassen;
mind. 20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 90 - 95 %
Di. lockeres Gehen und Gymnastik;
120 Min DL;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %
Do. 30 Min. betonte Gymnastik und Muskeltraining;
60 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik;
150 Min. DL oder Halbmarathon (=25 km; Zielzeit 2:38:20 bis 2:55:00 Std. entspricht 6:00 bis 7:00 Min./km);
mind. 15-20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 % (DL) - 75 %
Do. lockeres Gehen und Gymnastik;
60 Min. Alternativsportarten (Schwimmen, Aquajogging, Radfahren, Inline-Skaten); 60 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik;
90 Min. DL;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %
So. 30 Min. betonte Gymnastik und Muskeltraining;
100 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Mi. lockeres Gehen und Gymnastik;
3 x 5 km 30 Min. (6:00 Min./km)auf der Bahn oder Asphalt, in den Pausen den Puls auf unter 100 absinken lassen;
mind. 15 - 20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen bis 85 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik;
60 Min DL;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 70 %

Nach den in den vergangenen Wochen planmäßig durchgeführten Testläufen über 20 oder 30 km, dem Halbmarathon bei dem geplanten Marathonzieltempo, sind bis zu Ihrem Marathon in erster Linie stabilisierende und regenerative Trainingsmaßnahmen gefragt. Jetzt "cool bleiben" heißt die Devise und nicht in den Fehler verfallen, die Trainingsintensitäten weiter zu erhöhen und die Trainingsumfänge auszuweiten. Was bis jetzt nicht durch diszipliniertes Training erreicht wurde, kann nicht im Sinne eines "Endspurt-Trainings" aufgeholt werden.
Ruhe und Gelassenheit sind jetzt erste "Läuferpflicht". Dies gelingt ausschließlich durch Reduzierung des Trainingsumfanges und der Trainingsintensität. Die Intensität der verbleibenden Läufe bewegt sich dabei unter dem zuletzt gewohnten Lauftempo. Die Umfänge reduzieren sich bis zum Marathonstart Woche für Woche um jeweils 1/4 bis 1/3 des bisherigen Pensums. Mit diesen regenerativen Maßnahmen bündeln die Läufer quasi ihre Energie (Superkompensation) und können dann beim Marathon aus dem Vollen schöpfen.
16. bis 18. Woche Umfang / Methode Intensität
Herzfrequenz
Di. lockeres Gehen und Gymnastik;
100 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
6. Periode: Stabilisation - Superkomensation
Sa. 30 Min. betonte Gymnastik;
110 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik;
15 Min. Joggen, 2 x 25 Min extensives Fahrtspiel, 15 Min. Joggen, in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 - 85 %
Di. lockeres Gehen und Gymnastik;
60 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Fr. lockeres Gehen und Gymnastik;
15 Min. Joggen, 60 Min DL, 15 Min Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 - 70 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik;
80 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
Mi. lockeres Gehen und Gymnastik;
15 Min. Joggen, 45 Min. DL, 15 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 - 70 %
Fr. lockeres Gehen und Gymnastik;
60 Min. Joggen
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen 60 %
So. Tag X: Marathon! 60 - 75 %



Erläuterungen:



Die Intensität der Herzfrequenz orientiert sich an Ihrem persönlichen Maximalpuls. Der mit der Pulsformel ermittelte Wert Ihres Trainingspuls entspricht 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei einem zügigen Dauerlauf sollte ihr Puls etwa 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen. Beim Joggen werden dagegen nur 60 Prozent erreicht.
Bei allen Läufen, die über eine Stunde dauern, sollte man eine Trinkflasche mit Wasser mitnehmen und etwa alle 15 Minuten trinken. Die Kehle sollte nie trocken werden.
Zur Schonung des Bewegungsapparates ist es immer wieder sinnvoll, die ein oder andere Trainingseinheit durch ein Schwimmtraining, Aquajogging oder Radfahren zu ersetzen.



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